名将孙英杰教你正确跑步:姿势关键 热身不能少

2019-12-16 15:34:33 平山新闻网

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名将孙英杰教你正确跑步:姿势关键 热身不能少

专家说法

长跑名将孙英杰教你正确跑步

早上慢跑前,应先快走几百米

孙英杰 曾在2004年世界半程马拉松上夺冠,还曾三夺北京马拉松赛女子组冠军,并在2002年亚运会5000米和10000米两个项目上摘金,目前也开设了自己的“孙英杰长跑俱乐部”,对于跑步自然相当了解。

跑步热席卷中国,那么跑步是不是真的这么简单,只要穿上一双跑鞋就人人都能参与了呢?跑步前后是否需要注意些什么?怎样避免可能出现的运动伤害?南都记者特意采访了中国著名的中长跑名将孙英杰,让她来一一解答这些问题。

●关键词:姿势

南都:什么是正确的跑步姿势?

孙英杰:慢跑的姿势应为两眼直视前方,躯体保持正直,微前倾,切勿后仰或左右摆动;全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进;曲肘保持60-90度,在身体左右侧平行的自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要时口鼻同时呼吸;跑步时脚的前半部先着地,然后过渡到全脚掌着地,利用足弓来缓冲地面的作用力;蹬地时也是前半部用力,不能整个脚掌同时着地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳。

●关键词:热身

南都:跑步之前需要做哪些热身活动?

孙英杰:跑步前应做好充分的准备活动,如牵拉韧带和肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人,由于刚起床不久,身体还没有完全活动开,最好在开跑前先快走几百米,等充分热身后,再转入跑步。跑完之后不要马上停下休息,应该继续漫步几百米,待全身彻底放松后再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。

●关键词:恢复

南都:跑完一场马拉松之后应做哪些恢复活动?

孙英杰:用5分钟领取奖牌、拍照,告诉朋友和亲人你完成了比赛;5—15分钟,慢慢走动,不要坐下来,吃东西,补充300—400卡路里易消化的碳水化合物和蛋白质,天气热喝些运动饮料,天气冷喝些热汤;赛后30—60分钟,将腿放在冷水中泡或冲10分钟,然后穿上压缩裤,之后平躺,将腿抬起,靠在墙上5-10分钟;6-24小时,通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉,如果有条件进行一次按摩就更完美了。

●关键词:时间

南都:每次慢跑多久最合适?

孙英杰:首先要明确,多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能力,而是提升心肺耐力或减肥,因此对于那些已经度过开始跑步的适应期,有了一定的体能基础的跑步者来说,应以较慢、匀速(一般为7—8公里每小时)的节奏跑较长时间,一旦呼吸急促到不能正常说话的程度,或者每分钟心跳次数超过“180-年龄”(中老年人为“170-年龄”),就应停止锻炼。如跑步是为了减肥,速度还要适当降低,时间可以相应延长,一般来说有氧运动30分钟后开始消耗脂肪,40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。

●关键词:场地

南都:在跑步场地上一般有哪些选择?

孙英杰:有条件的话尽量选择公园、绿地、校园等污染相对较轻的场所跑步,假如是中度及以上的污染天气,建议选在健身房的跑步机上跑。尽量选择平坦地面跑步,以防止脚踝扭伤;在户外慢跑时,中老年人应避免较大坡度的下坡跑,因为下坡跑时膝关节和踝关节承受的冲击力更大,容易造成关节和韧带的损伤。

●关键词:膝关节

南都:经常跑步的跑友如何保护膝关节?

孙英杰:年轻、业余跑步爱好者容易拥有“跑步膝”(跑步造成的膝盖伤),首先,要选择一双适合自己脚型的跑鞋。另外,使用椅子等物体,将脚放在上面,钩脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;换另一侧腿且重复,每侧腿牵伸2-3次。还有一种方式是仰卧,一侧膝关节弯曲在地面上,抬起另一侧膝关节相对伸直,两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。平躺于地面,双脚成90度,头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。

●关键词:呼吸

南都:冬天跑步需要注意哪些呼吸问题?

孙英杰:在冬天,如何用嘴呼吸很有讲究,一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上颚,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上颚松开,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要,但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。

专题采写:南都记者 徐显强 窦俊郑州癫痫病哪里最好长春能够医治癫痫病的专业医院在哪?专业的癫痫病治疗方法